AGAと食べ物の関係とは？薄毛対策向けの食べ物と栄養素を徹底解説

抜け毛が増えて「AGAかも？」と思いつつ、できればクリニックに行かずに何とかしたいと思っていませんか？

AGAの抑制・予防は日々の食生活でも対策が可能です。

本記事では、AGAの原因と食べ物の関連性や効果のある食べ物について徹底解説しています。

「ちょっと抜け毛が増えたかも･･･」と悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

本記事を読めば、AGA対策にどんな食事がいいのかわかり、抜け毛も少なくなるでしょう。

AGAの原因と食べ物との関連性

AGAの原因と食べ物の関連性について解説していきます。

なぜAGAになるのかがわかると対策もしやすくなりますよ。

食べ物はAGAに影響する

食べ物はAGAと関連性があり、食生活はAGAの症状に影響を与えます。

例えば、脂質が多い食生活をしていると皮脂の分泌が増え、頭皮環境が悪化しAGAが加速します。

また、血行が悪くなると毛包に十分な栄養が行き渡らず、毛が細く抜けやすい状態になるため、血行が良くなる食べ物で予防効果が期待できるのです。

生活習慣病等の予防としても重要ですが、AGA対策としても、バランスの取れた食事が重要です。

AGAの原因は5αリダクターゼⅡ型

還元酵素である5αリダクターゼⅡ型が多いと、ジヒドロテストステロン（DHT）が大量に変換され、AGAが進行します。

AGAの直接の原因は、男性ホルモンのジヒドロテストステロン（DHT）であるとされています。

ジヒドロテストステロンは、テストステロンから変換されるホルモンで、この変換に関与するのが5αリダクターゼⅡ型です。

テストステロンは男性として生きる上で不可欠なホルモンであるため、AGAを抑えるためにはジヒドロテストステロンを減らさなければなりません。

ジヒドロテストステロンを減らすには、テストステロンから変換される量を減らすのが一番です。

そのため、クリニックでのAGA治療では、薬で5αリダクターゼⅡ型の作用を阻害する方法が取られています。

5αリダクターゼⅡ型は側頭部、頭頂部などに作用する

5αリダクターゼにはⅠ型とⅡ型があり、それぞれ作用する場所を上記表にまとめました。

AGAに関係するのは前頭部や頭頂部に作用する5αリダクターゼⅡ型で、5αリダクターゼⅡ型が多いとAGAになりやすいことがわかっています。

AGAは、前頭部や頭頂部の抜け毛、薄毛が進行していく症状なので、まさしく5αリダクターゼⅡ型の作用する部位と一致します。

そのため、5αリダクターゼⅡ型を阻害すると、AGAの症状が緩和されていきます。

治療薬としてはフィナステリドがⅡ型を、デュタステリドが両方を阻害する働きを持っています。

喫煙・飲酒もAGAに影響あり

喫煙や過度な飲酒は、AGAの原因でもあるジヒドロテストステロンの分泌を増やします。

タバコに含まれるニコチンやアルコールで生成されるアセトアルデヒドは、血中の男性ホルモン濃度を高めることが知られています。

AGAの原因はジヒドロテストステロンの分泌にあるため、男性ホルモンが多くなると必然的にジヒドロテストステロンの分泌も多くなります。

また、喫煙による血行不良、アルコールによる分解で栄養が毛髪まで行き渡らない等の間接的な効果も考えられます。

すぐに影響が出ることはありませんが、長期間の喫煙、過度な飲酒は確実にAGAを進行させる一因になるでしょう。

喫煙や飲酒習慣がある方は、禁煙や休肝日を設けて酒量を減らす対策をしましょう。

参考文献：NCBI「The relation of smoking, age, relative weight, and dietary intake to serum adrenal steroids, sex hormones, and sex hormone-binding globulin in middle-aged men」

AGAを抑制するのに効く食べ物・栄養素

AGAは、食べ物に気を付けることで、ある程度抑制可能です。

ここでは、AGAを抑制するのに効果的な食べ物や栄養素を紹介します。

参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

亜鉛【生牡蠣など】

亜鉛は、5αリダクターゼの働きを阻害する働きがあり、AGA抑制に有効な栄養素です。

細胞分裂とたんぱく質の合成に関与する必須ミネラルの一つで、毛髪の成長に欠かせない栄養素でもあります。

亜鉛が不足すると、毛髪が細くなり抜け毛が増えたり頭皮環境が悪化したりすることもあります。

亜鉛が豊富な食べ物といえば生牡蠣がありますが、牛肉や卵黄、煮干しなどにも含まれています。少し工夫することで、季節関係なく日々の献立に取り入れられるでしょう。

推奨摂取量（1日）
成人男性：9～10mg、上限40～45mg
成人女性：7～8mg、上限35mg

参考：株式会社わかさ生活：「亜鉛｜成分情報」

大豆イソフラボン【大豆製品など】

大豆イソフラボンは、5αリダクターゼの活性化を抑制する働きがあります。

ポリフェノールの一種であり、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする美容ホルモンとしても有名です。

女性ホルモンに似た分子構造で体に作用し、男性ホルモンの分泌を抑制します。

男性ホルモンの分泌を抑え、5αリダクターゼの活性化を抑制というWの効果で、AGAの抑制にも有効です。

マメ科の植物に多く含まれていますが、大豆製品が献立に取り入れやすく吸収率も良いのでおすすめです。

推奨摂取量（1日）
成人：40～50mg、上限75mg

参考：株式会社わかさ生活：「イソフラボン｜成分情報」

アロイン【アロエ】

アロイン（バルバロイン）は、アロエに含まれる栄養素で、5αリダクターゼの働きを阻害します。

腸内の水分量を増やし蠕動運動を活発にする働きもあるため、腸内環境を整える効果もあります。

さらに、ビタミンやカリウム、鉄分なども含まれているため、ビタミン不足が気になる方にもおすすめです。

アロインはアロエベラのみに含まれる栄養素であるため、取り入れるのが難しいのが欠点といえるでしょう。

アロエを含む食品は多く販売されているため、ヨーグルトやゼリーなどを献立に加えてみてください。

ただ、アロエを食べすぎると下痢などを引き起こすこともあるため注意が必要です。

参考：株式会社わかさ生活「アロエ｜成分情報」

AGAの抜け毛予防に良い食べ物・栄養素

AGAの抜け毛予防に良い食べ物・栄養素を紹介します。

抜け毛が気になる方は、亜鉛や大豆イソフラボンとともに、食事へ取り入れてみてくださいね。

ビタミンB群【鶏肉・ナッツ類など】

ビタミンB群やビタミンC、ビタミンEは、毛母細胞の働きを高め、抗酸化作用で頭皮環境を整える効果が期待できます。

特にビタミンB群は、毛髪に関与する栄養素も多いため、積極的に取り入れたい栄養素です。

ビタミンB群の中でも、AGA対策に良い食べ物、栄養素をご紹介します。

ビオチン

ビオチンには、毛髪の主成分であるケラチンの生成を助け、強度を保つ働きがあります。

卵黄やナッツ類、鶏レバー、牛乳にも多く含まれています。

腸内細菌によって生成されるため欠乏症になることは稀ですが、食べ物によって吸収率が変わるため、上記のような食べ物がおすすめです。

特に、生卵白はビオチンの吸収を阻害するため、加熱してから食べるようにしましょう。

皮膚炎の改善効果も期待できるため、頭皮が荒れてかゆい方は積極的に取り入れたい栄養素でもあります。

推奨摂取量（1日）
成人：50㎍

参考：株式会社わかさ生活「ビオチン｜成分情報」

パンテトン酸

パンテトン酸は、皮脂の生成をコントロールし、頭皮の健康を保つ働きがあります。

頭皮の皮脂が多いと、脂漏性皮膚炎やニキビの原因になり、かゆみによって掻きむしり抜け毛が増える可能性があります。

頭皮の皮脂量がAGAに関係するわけではありませんが、AGAと脂漏性皮膚炎などが併発することもあります。

頭皮がべたついたりかゆみがある方は、意識して摂取していきましょう。

鶏・豚・牛などの肉類、しいたけ、うなぎなどに豊富に含まれています。

推奨摂取量（1日）
成人：4～5mg

参考：公益財団法人長寿科学振興財団「パントテン酸の働きと1日の摂取量」

ナイアシン

ナイアシンは、血行を促進し、毛包に栄養を供給する働きがあります。

また、ナイアシンはアルコール分解にも関与しており、ナイアシンが足りないとアセトアルデヒドが体内に残り、男性ホルモンの血中濃度が上がります。そうなれば、AGAの原因となるジヒドロテストステロンが増えてしまうため、お酒を飲む方はしっかり摂取していきたい栄養素です。

魚介類、魚卵などを中心に多く含まれているので、焼き魚、刺身などを取り入れていくのがおすすめです。

推奨摂取量（1日）
成人男性：13～15mg
成人女性：10～11mg

参考：株式会社わかさ生活「ナイアシン｜成分情報」

オメガ3脂肪酸【えごま油など】

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸、EPA、DHAの3種類の不飽和脂肪酸のことをいいます。

それぞれ血液をサラサラにする作用があり、酸素や栄養を毛包に十分供給できるため、毛髪・頭皮の健康には重要な栄養素です。

血流が良くなることで代謝がUPしたり、皮膚炎やアレルギー症状を抑える働きも期待できます。

アトピー性皮膚炎や花粉で頭がかゆくなる方は、特に注意して取り入れるようにしてみてください。

体内で生成できない栄養素でもあるため、食事に積極的に取り入れていきましょう。

推奨摂取量（1日）
成人男性：2～2.2g
成人女性：1.6～1.9g

参考：株式会社わかさ生活「αリノレン酸｜成分情報」「EPA（エイコサペンタエン酸）｜成分情報」「DHA（トコサヘキサエン酸）｜成分情報」

ビタミンE【アーモンドなど】

ビタミンEには、血行を促進し、頭皮に酸素と栄養を供給する作用があります。

また、抗酸化作用、フリーラジカル（酸化ストレス）から体を守る働きもあるため、抜け毛予防にも効果的です。

すじこやたらこなどの魚卵に豊富に含まれているため、ご飯のお供にすると取り入れやすいでしょう。

おやつや小腹が空いたときに、数粒アーモンドを食べるのもおすすめです。

老化の原因の一つでもある活性酸素を取り除くことで、頭皮環境も良くなります。

AGAほどではないけど抜け毛が気になってきたという方はぜひ取り入れてみてください。

推奨摂取量（1日）
成人男性：6.5mg、上限750～900mg
成人女性：6mg、上限650～700mg

参考：株式会社わかさ生活「ビタミンE｜成分情報」

鉄【レバーなど】

鉄は、ミネラルの一種であり、全身に酸素を運ぶ赤血球の生成に必要な栄養素です。

鉄が不足すると貧血になり、頭皮への酸素供給が滞るため毛髪の成長を妨げる原因になります。

鉄分が豊富な食べ物は、豚や鶏のレバー、ひじきが有名ですが、卵黄や豆味噌、あおのりにも含まれています。

毎食レバーやひじきを摂取するのは難しいので、卵黄や豆味噌、あおのりなどを上手く取り入れていきましょう。

鉄が赤血球を生成するためには、たんぱく質も必須になります。

肉類を控えたりするとたんぱく質不足に陥ることがありますので、1日3食でバランスよく栄養素を摂取するよう意識しましょう。

推奨摂取量（1日）
成人男性：7～7.5mg、上限50～55mg
成人女性：5.5～10.5mg、　上限40mg

参考：株式会社わかさ生活「鉄｜成分情報」

AGA対策に良い食べ物・栄養素

AGA対策に良い食べ物や栄養素について解説します。

どんな効果がある栄養素がいいかまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

頭皮の血行を良くするもの

頭皮の血行を良くする食べ物や栄養素は、頭髪の健康維持に有効です。

血行を良くする食べ物や栄養素を上記表にまとめました。

カテキンをはじめとしたポリフェノールには、血流改善の他、毛細血管を強くしたり、血管をしなやかにしたりする効果があります。

また、ビタミンCとともに抗酸化作用もあるため、頭皮環境を良好に保つのにもうってつけです。

どれも食事や水分補給として取り入れやすいため、ぜひ試してみてください。

なお、ポリフェノールやビタミンCは水に溶けやすいため、体内に長く留めることができません。

効果を実感するには、毎日こまめに摂取することを意識してみてください。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」

公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明-ビタミン」

頭皮を柔らかくするもの

頭皮が柔らかくなると、酸素や栄養が毛包に行き渡りやすくなり、結果として抜け毛の予防に繋がります。

頭皮を柔らかくする食べ物や栄養素を上記表にまとめました。

コラーゲンは、コラーゲンペプチドというゼラチンをさらに分解した状態にして吸収されます。

食事から摂取するなら、低カロリーでコラーゲンが豊富なサケやブリを皮ごと食べるのがおすすめです。

毎日魚を食べるのは無理な場合は、コラーゲンぺプチドのサプリメント等を活用するのも良いでしょう。

また、コラーゲンを生成するにはビタミンCや鉄も必要です。

コラーゲンばかりに気を取られず、ビタミンCや鉄も一緒に摂取しましょう。

参考：日本経済新聞「コラーゲンサプリは本当に効くのか？　科学的根拠を検証」

毛髪のもとになるもの

毛髪の80～90％はたんぱく質でできており、たんぱく質の中でも特にケラチンというたんぱく質が、毛髪のコシ、強度に大きく影響します。

たんぱく質は多くの食べ物に含まれているため、比較的摂取しやすい栄養素です。

ただ、たんぱく質のみを取っていてもケラチンは生成されません。

亜鉛やビオチンなど、ケラチンを生成する上で必須なミネラル、ビタミンを一緒に取ることを意識しましょう。

卵には、たんぱく質・亜鉛・ビオチンなど、毛髪のもとになり、かつ強くする栄養素が含まれています。

時間がない時でも、卵料理を一品入れるなど比較的手軽に摂取できますのでぜひ意識してみてください。

参考：内閣府認定公益社団法人日本毛髪科学協会「毛髪の構造」

【注意】高脂質・高カロリー・偏食はAGAを進行させる恐れあり！

高脂質・高カロリー・偏食は、AGAを進行させる恐れがあります。

高脂質・高カロリーの食事は、皮脂の分泌を増やし、抜け毛が増えたり血行不良になりやすくなったりします。

また、糖分の取りすぎは、インスリンの分泌を乱し、ホルモンバランスが乱れる原因となることも。

偏食は、必要な栄養素が不足し毛髪や頭皮の健康に悪いですし、アルコールは肝機能の負担を増やし、栄養吸収阻害を起こしやすくなります。

ですので、AGAや抜け毛が気になってきたら、まずはバランスの良い食事を意識してみましょう。

規則正しく食事を摂っていくのも大切です。

さらに、頭皮が乾燥したり血行不良になったりしないよう、こまめに水分補給もしてください。

ストレスが溜まるとつい高脂質・高カロリー・甘いものが食べたくなりますが、食べ過ぎには注意しましょうね。

AGAかも？と思ったらクリニック受診もおすすめ！

「AGAかも？」「抜け毛が増えたような気がする」という方は、クリニックの受診も検討しましょう。

食べ物に気を付けることはもちろんですが、自分の薄毛の原因が何かを知ることも重要です。

AGAだと思っていたら別の病気であるという可能性も否定できません。

不安に思うことがあれば、クリニックで検査を受けましょう。

その上で、薬で治療するのか、生活習慣の見直しと食生活の改善で頑張ってみるのかを決めても良いでしょう。

まとめ

今回は、AGAの抑制・予防に効く食べ物について解説しました。

AGAは5αリダクターゼⅡ型が活性化することで進行するため、阻害作用がある亜鉛や大豆イソフラボンなどが有効です。

その他、毛髪の主成分であるたんぱく質、ケラチンを生成するためのビタミン類、血流を良くするポリフェノールや鉄などをバランスよく摂取していきましょう。

AGAや薄毛に効く食べ物を意識すると、自然と食生活も改善されて、さらに頭皮環境が良くなるという良い循環にもなります。

抜け毛や薄毛が気になってきた方は、ぜひ本記事を参考に食べ物から意識してみてください。

参考文献
NCBI：「The relation of smoking, age, relative weight, and dietary intake to serum adrenal steroids, sex hormones, and sex hormone-binding globulin in middle-aged men」
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
株式会社わかさ生活：「亜鉛｜成分情報」「イソフラボン｜成分情報」「アロエ｜成分情報」「ビオチン｜成分情報」「ナイアシン｜成分情報」「αリノレン酸｜成分情報」「EPA（エイコサペンタエン酸）｜成分情報」「DHA（トコサヘキサエン酸）｜成分情報」「ビタミンE｜成分情報」「鉄｜成分情報」
公益財団法人長寿科学振興財団：「パントテン酸の働きと1日の摂取量」「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所：「栄養素の説明-ビタミン」
日本経済新聞：「コラーゲンサプリは本当に効くのか？　科学的根拠を検証」
内閣府認定公益社団法人日本毛髪科学協会：「毛髪の構造」